ERNÄHRUNG || Eisenbedarf und Eisenmangel

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Wie viel Eisen brauchen wir am Tag?

Der Eisenbedarf beträgt bei Männern 10 mg Eisen am Tag, bei Frauen 15 mg. Schwangere benötigen 30 mg Eisen und Stillende 20 mg Eisen pro Tag. Kinder sollen zwischen 8-10 mg Eisen am Tag, am besten über die Nahrung, zu sich nehmen.

„Der Eisenbedarf ergibt sich aus den täglichen Eisenverlusten über Stuhl, Urin und Schweiß und beträgt etwa 1 mg pro Tag. Bei Frauen kommen Verluste durch die Regelblutung hinzu. Während des Wachstums und in der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht. Es reicht jedoch nicht aus, Eisen in Höhe des Bedarfs von etwa 1 mg pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Denn nur etwa 10-15 % des Eisens in der Nahrung ist für den Körper tatsächlich verfügbar. Dies hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den Empfehlungen für die Eisenzufuhr berücksichtigt, indem sie zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs von etwa 1 mg empfiehlt, dass Jugendliche und Erwachsene zwischen 10 und 15 mg und Kinder zwischen 8 und 10 mg Eisen pro Tag aufnehmen. Schwangeren und Stillenden werden weit höhere Aufnahmemengen von 30 bzw. 20 mg pro Tag empfohlen.“,

https://www.bfr.bund.de/cd/28366#:~:text=Dies%20hat%20die%20Deutsche%20Gesellschaft,mg%20Eisen%20pro%20Tag%20aufnehmen.

Eisen nicht gleich Eisen

„Eisen ist nicht gleich Eisen – wodurch unterscheiden sich pflanzliches und tierisches
Eisen? Der Mensch kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) sehr viel besser verwerten als aus Obst und Gemüse (Nicht-Hämeisen). Denn pflanzliches Eisen liegt meistens fest
gebunden und in dreiwertiger Form (Fe3+) vor
. Damit der Körper es aufnehmen kann, muss
er es zunächst in eine lösliche Form überführen und zu zweiwertigem Eisen (Fe2+) reduzieren. Hämeisen in Fleisch, Geflügel und Fisch liegt als zweiwertiges Eisen vor. Im menschlichen Organismus wird es über einen spezifischen Aufnahmeweg im Darm etwa 2- bis 3-mal
besser aufgenommen.“,

https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf.

Eisen über die Nahrung decken

Auch bei Eisenmangel muss man mit Nahrungsergänzungsmitteln aufpassen, da diese massiv überdosiert sind. Eine erhöhte Zufuhr an Eisen kann schwerwiegende gesundheitliche Konsequenzen haben, daher Finger weg von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn du nicht genau weißt, wie viel Eisen du brauchst!

„Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 6 mg Eisen pro Tag enthalten sollten. Zusätzlich sollten eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel einen Warnhinweis tragen, dass Männer, postmenopausale Frauen und Schwangere Eisen nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt einnehmen sollten.“,

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026.

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen am besten über die Nahrung decken.

https://www.kochenohne.de/ratgeber/eisenhaltige-lebensmittel/

Mehr Infos zu Eisen

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