Progressive Muskelentspannung/Muskelrelaxation (PMR)

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1885 – 1976), der als Pionier auf dem Gebiet des Entspannungstrainings gilt, entwickelte diese äußerst wirkungsvolle und heilsame Methode, um Entspannung zu finden, Stress abzubauen und den Energiehaushalt zu schonen. Die Progressive Muskelentspannung ist, neben dem Autogenen Training, die am besten erforschte Entspannungsmethode.

PMR hat in Deutschland – anders als in den USA – einen im Vergleich mit dem Autogenen Training eher geringen Bekanntheitsgrad. Doch es werden zunehmend Kurse zur Progressiven Muskelentspannung angeboten, da diese Methode vielen Teilnehmern wegen des handfesten Charakters als Einstieg in das Entspannungstraining mehr zusagt als das Autogene Training.

Edmund Jacobson fiel auf, dass innere Unruhe, Stress und Angst mit Anspannungen der Muskulatur einhergehen. Ein Mensch, der innerlich angespannt oder ängstlich ist, ist meist auch muskulär angespannt. Es gilt auch der umgekehrte Fall, dass erfahrungsgemäß eine Lockerung der Muskulatur mit einem Ruhegefühl einhergeht. Somit besteht ein Zusammenhang zwischen Psyche und Körper, der in beide Richtungen besteht. Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung zur Lockerung der gesamten Muskulatur.

Die Übungen der progressiven (fortschreitenden) Muskelentspannung basieren auf dem einfachen und effizienten Prinzip der wechselseitigen An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen im Körper. Mit jeder Übung wächst die Sensibilität für Spannungen in der Muskulatur. Was wiederum zu einem neuen Körpergefühl für Entspannung, bis hin zur deutlich spürbaren Wahrnehmung leichtester Restspannungen, führt. Durch stetes Wiederholen verankert sich dieser Prozess im Nervensystem und kann vom Übenden in allen Situationen des Lebens abgerufen und als erholsame und aufbauende Entspannungsphase eingesetzt werden.

Der Einsatz der Progressiven Muskelentspannung ist bei folgenden gesundheitlichen Störungen sinnvoll: Schlaflosigkeit, Ängste, Muskelverspannungen und Haltungsschäden, Magen- und Darmstörungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, psychische Belastungen.

Anwendungsbereiche der PMR bei:

• Bluthochdruck
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Erregungszuständen
• Psychosomatischen Beschwerden
• Stress

Die Progressive Muskelentspannung sollte nicht angewendet werden bei:

• Hexenschuss
• Schwerer Herzmuskelschwäche
• Arthritis
• Schwerem Bluthochdruck
• Schizophrenie

Kurzum:

PMR ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen ein Entspannungszustand herbeigeführt wird. Die einzelnen Muskelpartien im Körper werden in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Spannung gehalten und anschließend die Anspannung wieder gelöst. Ziel der PMR ist eine Entspannung einzelner Muskeln und eine damit einhergehende Verbesserung des körperlichen und seelischen Befindens. Schon nach kurzer Anwendungszeit ist es möglich, von An- auf Entspannung umzustellen.

Anwendungshinweis:

Entgegen mancher Quellen, geht es bei der PMR nicht darum die Muskeln so fest wie möglich anzuspannen. Wählen Sie die Intensität nach Tagesform so, wie es für Sie angenehm ist.

PMR in einem Kurs oder alleine?

Wenn Sie das nötige Kleingeld haben, empfehlen wir einen Anleitungskurs zu besuchen. PMR können Sie ganz einfach auch selber machen:

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sowie die Kombination aus Progressiver Muskelentspannung (PMR) und Autogenem Training:

• Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training (Die P & A Methode): Hochwirksame ganzheitliche Tiefenentspannung (Audio): Amazon | Deezer
  
• PMR auf YouTube mit Minddrops:

Entspannungsverfahren allgemein

Die Entwicklung von Entspannungsverfahren

Den Begriff Entspannung gibt es seit circa Anfang 1900. Vorher sprach man von Erholung, Ruhe oder sich Ausruhen. Edmund Jacobson begann um 1900 die Prinzipien von Spannung und Entspannung wissenschaftlich zu erforschen. Er fand heraus, dass Anspannungen in der Muskulatur zum Beispiel häufig im Zusammenhang mit Unruhe, Stress und Angst auftreten.

Durch seine wissenschaftlichen Untersuchungen, stellte er einen Umkehrschluss fest: die Lockerung der Muskulatur geht mit einer psychischen Entspannung einher. Somit hat er wissenschaftlich den bestehenden Zusammenhang zwischen Psyche und Körper begründet. Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung zur Lockerung der gesamten Muskulatur. Darüber hinaus erklärt er in seinem Buch „Entspannung als Therapie“ die Schwierigkeit, den Begriff Entspannung gegen die allgemein übliche Vorstellung, Entspannung sei erholsame Freizeitbeschäftigung, durchzusetzen. Entspannung wird heutzutage immer mehr direkt in Verbindung mit gezielten Entspannungsverfahren gebracht.

Fast zeitgleich zu den Arbeiten von Edmund Jacobson, entwickelte Prof. Schultz das Autogene Training als Entspannungsmethode. Da diese beiden Methoden wissenschaftlich begründet wurden, werden sie heute von den meisten Krankenkassen als Präventionsmaßnahme bezuschusst.

Auch die Atem- und Bewegungslehre Psychotonik, die von dem Arzt Prof. Dr. med. Volkmar Glaser (1912-1997), entwickelt wurde, geht davon aus, dass sich seelische Veränderungen unmittelbar im Atemsystem, also auch körperlich, niederschlagen. Volkmar Glaser erforschte die komplexen Zusammenhänge zwischen Psyche und Atemsystem und brachte sie in eine Systematik. „Psychotonik ist die Lehre vom Lebensgefühl. (…) Sie ist zu verstehen als Lehre, die die Korrespondenzen zwischen der Spannungsverteilung in der Muskulatur – also etwas somatischem – und der Affektivität – also etwas psychischem – erforscht, systematisiert und für die erzieherische und heilende Arbeit nutzbar macht. Sie umschließt alle Verhaltensvariationen, die sowohl vom Aspekt des Seelischen als auch von dem des Leiblichen aus denkbar wären.“ (Volkmar Glaser, Eutonie, S.14).

Darüber hinaus sagte er (Glaser 1980, S. 139): „Im stimmigen Ganzen bilden Spannung und Lösung ein organisches ineinander schwingendes System, ergänzen einander gleichzeitig oder im rhythmischen Wechsel.“ Der Mensch der heutigen Zeit zeigt selten das Bild einer schwingenden Ganzheit. Er lebt vielmehr im Wechsel von Verspannung und Erschlaffung. Glaser sieht in der Entspannung von Verspannungen nicht die Auflösung von Spannung sondern das Gewinnen der rechten Spannung. Für jede Handlung im Leben braucht der Mensch ein bestimmtes Maß an Spannung, wobei es immer darauf ankommt, das „richtige“ Maß zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.

Entspannungsverfahren – Ein Weg zum Gleichgewicht

Entspannungsverfahren sind für die meisten Menschen leicht zu erlernen. Der Grund dafür liegt in der Nutzung biologischer Funktionen des menschlichen Organismus. Man erfindet nichts Neues sondern nutzt Bestehendes, welches oftmals in Vergessenheit geraten ist, nämlich die mentale und körperliche Regenerationspause. Für den Anfang des Wiedereinübens eines Entspannungsverfahrens ist es sinnvoll, einen Kurs zu besuchen, der qualifiziert geleitet wird. Durch die systematische Führung von Kursleitern wird man in einen tiefen Entspannungszustand versetzt. Hier liegt der Ausgangspunkt für das Erlernen von Entspannungsmethoden. Jedes Verfahren setzt an diesen Punkt an. Der Körper muss erfahren bzw. wieder erlernen, wie sich Entspannung anfühlt. Nur dann kann der Mensch durch verschiedene Methoden und Techniken sich selbst in diesen Zustand versetzen.

Entspannungsverfahren sind u.a.:

• Progressive Muskelentspannung*
• Autogenes Training*
• Hypnose
• Biofeedback
• Qi Gong
• Phantasiereisen*
• Tai Chi
• Meditation
• Yoga*
• Atemtechniken*
• Feldenkrais
• Musikentspannung
• Körperreise

*Beim Eltern-Kind-Yoga von Tramunquiero können Kinder mit ihren Eltern PMR in Kombination mit Autogenem Training, Yoga und Atemtechniken lernen.

Entspannungsverfahren eignen sich u.a.:

• für die Prävention innerhalb der allgemeinen Gesundheitsvorsorge (z.B. als Bestandteil der Burn-out-Prophylaxe)
• im medizinischen Bereich als Begleitmaßnahme im der Rehabilitation (z.B. bei Herz-Kreislauferkrankungen)
• für die persönliche Entwicklung (verbesserte Körperwahrnehmung und Selbsterfahrung)
• sowie zum Wohlfühlen und zur allgemeinen Erholung

Ziele von Entspannungsverfahren sind:

• Schaffung von Erholungsphasen, um neue Energiepotentiale aufbauen zu können
• Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung
• Wiederherstellung des „normalen“ Grundspannungszustandes
• Förderung der Stresskompetenz
• Zunahme des allgemeinen Wohlbefindens
• Mobilisierung persönlicher Ressourcen
• Vorbeugung und Therapie typischer stressbedingter Krankheiten

Parallel zu den positiven Einsatzmöglichkeiten von Entspannungsverfahren gibt es auch Krankheitsbilder, bei denen die Methoden nicht angewandt werden sollten oder nur mit geringerer Intensität. Über die sogenannten Kontraindikationen sollte man sich vor Beginn des Übens ausführlich durch die Kursleiter, Ärzte oder der entsprechenden Fachliteratur informieren lassen.

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