Stress und Entspannung

Was ist Stress?

Das Wort Stress heißt aus dem Englischen übersetzt „Anspannung“ und wird für die Bezeichnung von menschlichen Anspannungszuständen benutzt. Der Gegenpol ist die Entspannung/Erholung. Diese beiden Zustände sind natürliche Körperreaktionen, die ein Gleichgewicht im menschlichen Organismus bilden.

Was ist Entspannung?

Nach dem Begründer der progressiven Muskelrelaxation (PMR), auch progressive Muskelentspannung, Prof. Edmund Jacobson (1885-1976) ist Entspannung die direkte Umkehrung von nervöser Erregung. Sie ist die Abwesenheit von Nerven-Muskelimpulsen oder einfacher ausgedrückt, Entspannung ist das direkte physiologische Gegenteil von Erregung.

Der Ursprung dieser Körperreaktionen ist in der Urzeit der Menschheit zu finden. Der Überlebenskampf bestimmte den Alltag des Menschen. Der Stress diente als ein Reaktionsmuster, um Energie für Kampf und Flucht bereitzustellen. In einer bedrohlichen oder zumindest bedrohlich erscheinenden Situation wurde der Körper durch eine sofort einsetzende, komplexe Hormonausschüttung auf die Überlebungsstrategie Kampf oder Flucht vorbereitet.

Der Körper, insbesondere sein Herz-Kreislauf-System und sein Bewegungsapparat, wurden dadurch in Alarmbereitschaft und in Hochleistungsform versetzt. Die darauffolgende notwendige Erholungsphase diente zum Aufbau von neuen Energiepotentialen. Dieses genetisch verankerte Programm der Mobilmachung und Erholung läuft heute noch genauso ab wie bei unseren Vorfahren vor Tausenden von Jahren, auch wenn sich die Stressauslöser gewandelt haben.

Andere Stressquellen bestimmen heute unser Leben. Arbeitsstress, Prüfungsängste, finanzielle Sorgen und vieles andere werden von unserem Körper als Stresssituation empfunden. Unter den derzeitigen Lebensbedingungen ist die Mobilmachung des Körpers oftmals eher hinderlich, da man sie nicht entsprechend nutzen bzw. abbauen kann. Es ist wichtig zu wissen, dass der Mensch auf Stressreaktionen immer so reagiert, als ob er laufen oder raufen müsste.

Der heutige Mensch kann meist in stressigen Situationen weder kämpfen noch fliehen. Die bereitgestellte Energie (unverbrauchte Energie) versetzt aber den Organismus auf ein höheres Erregungsniveau. Ob die Stressreaktionen zu gesundheitlichen Schäden führen, hängt von der Häufigkeit, Dauer, Intensität der Stress auslösenden Situationen und individuellen Belastungsgrenze ab.

Kein Organismus kann eine andauernde Belastung durch eine stetige Bereitstellung neuer Kraftquellen ausgleichen, ohne sie vorher durch Regenerationsphasen aufgebaut zu haben. Also muss die überschüssige Energie/Anspannung abgebaut und neue Energiereserven durch Entspannung aufgebaut werden. Diesen Kreislauf benötigt der menschliche Organismus für eine gesunde Balance. Durch Entspannungsübungen und eine angemessene dosierte Bewegung (sportliche Betätigung), die man idealerweise kombinieren sollte, kann diese Balance entstehen bzw. gehalten werden.

Ausgehend vom Grundmuster „Kampf oder Flucht“ als Ziel der körperlichen Einsatzfähigkeit, laufen Stressreaktionen auf folgenden drei Ebenen mit folgenden Beispielen ab:

1. Körperlich:

• Beschleunigung von Herzfrequenz (Puls) und Atmung
• Anstieg oder Absacken des Blutdrucks
• vermehrte Schweißbildung
• Störung der Magen-Darm-Tätigkeit
• Verringerung der Immunabwehr
• zittern, erröten, erblassen
• Verspannungen in der Muskulatur
• Rücken-, Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Verdauungsbeschwerden

2. Emotional:

• Unsicherheit, Überempfindlichkeit
• Angst
• Gefühl der inneren Anspannung und Belastung
• Gereiztheit, Aggressionsbereitschaft
• depressive Verstimmungen, Niedergeschlagenheit
• Gefühlsschwankungen

3. Kognitiv:

• Konzentrationsschwäche
• Leistungsstörungen
• Meiden der Stress auslösenden Situation
• sozialer Rückzug
• negative Gedanken, Gedankenkreisen
• Wahrnehmungsverschiebungen

Physiologische und psychologische Kennzeichen der Entspannungsreaktion

Die Entspannungsreaktion ist gekennzeichnet durch Gefühle des Wohlbefindens, der inneren Ruhe und Lockerheit. Diese Reaktion ist kein Sonderzustand, sondern ein genetisch verankertes Reaktionsmuster. Die charakteristischen Reaktionen spielen sich, wie die Stressreaktionen, auf verschiedene Ebenen ab. Dazu zählen körperliche Reaktionen, Emotionen, Wahrnehmung und Verhaltensweisen.

Entspannungsverfahren, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, bedienen sich zwar unterschiedlicher Methoden und Herangehensweisen, lösen jedoch die gleiche Entspannungsreaktion aus, sofern sie erfolgreich angewandt werden. Die Grundvoraussetzung für das Funktionieren von Entspannungsverfahren ist ein beständiges (systematisches) Üben. Bei der Entspannungsreaktion gibt es Unterschiede in Häufigkeit, Intensität und Reaktionsverlauf, je nachdem, welches Entspannungsverfahren verwendet wird.

Übersicht über physiologische Kennzeichen einer Entspannungsreaktion (Vaitl, Petermann 2004, S. 22):

Neuromuskuläre Veränderungen

• Abnahme des Tonus der Skelettmuskulatur
• Verminderung der Reflextätigkeit

Kardiovaskuläre Veränderungen

• periphere Gefäßerweiterung (Vasodilatation)
• geringfügige Verlangsamung der Herzrate
• Senkung des arteriellen Blutdrucks

Respiratorische Veränderungen

• Abnahme der Atemfrequenz
• gleichmäßige Atemtätigkeit
• Abnahme des Sauerstoffverbrauchs

Elektrodermale Veränderungen

• Hautleitfähigkeit

Zentralnervöse Prozesse

• Veränderung der hirnelektrischen Aktivität
• Veränderung der neurovaskulären Aktivität

Eine Entspannungsreaktion, die sich positiv auf unseren Körper auswirkt, bringt den Menschen auch in ein psychisches Gleichgewicht. Das wiederum führt dazu, dass der Mensch mit äußeren Belastungen gelassener umgehen kann. Denn es hängt auch von der eigenen Einstellung ab, inwieweit man den äußeren zu innerem Stress werden lässt.

Beispiele von psychologischen Kennzeichen einer Entspannungsreaktion:

• emotionale Gelassenheit
• mentale Frische
• Gefühl der mentalen und körperlichen Ausgeruhtheit
• Zunahme von Entspannungs- und Erholungsfähigkeit
• stärkere Konzentrationsfähigkeit
• positive Gedanken
• Abbau von Ängsten
• Steigerung der Lebensqualität – mehr Lebensfreude, Zuversicht, Selbstvertrauen

Wie Stress- und Entspannungsreaktionen auf das vegetative Nervensystem wirken

Die physiologischen Vorgänge bei Stress- und Entspannungsreaktionen werden von unserem menschlichen Nervensystem gesteuert, welches in das Zentralnervensystem (ZNS) und das vegetative Nervensystem aufgegliedert ist. Das Zentralnervensystem vermittelt dem Gehirn Sinneseindrücke (z.B. Kälte, Temperatur, Schmerz) und steuert die Skelettmuskulatur durch willkürliche Bewegungsimpulse. Somit enthält das willkürliche Nervensystem alle Nerven, die wir benötigen, um bewusste Bewegungen auszuführen. Das vegetative (unwillkürliche) Nervensystem steuert alle Funktionen, die sich unserer Einflussnahme überwiegend entziehen (z.B. Herzschlag, Reflexe, Verdauung).

Stress- und Entspannungsreaktionen wirken sich auf das vegetative Nervensystem aus, welches wiederum aus dem sympathischen (Sympathikus) und parasympathischen (Parasympathikus) Nervensystem besteht. Das sympathische Nervensystem ist u.a. verantwortlich für die Energieentladungen und die Steuerungen abbauender Stoffwechselprozesse, die zur Leistungssteigerung dienen. Das parasympathische Nervensystem ist u.a. zuständig für die Regeneration, den Aufbau von Energiepotentialen und die Energiespeicherung. Der Organismus wird durch das zeitweilige Überwiegen des einen oder anderen Systems gesteuert. Wird der Mensch in eine Leistungssituation versetzt, so reagiert das sympathische System mit der Bereitstellung der notwendigen Energie. Das parasympathische System aktiviert die Erholungsprozesse, nachdem die bereitgestellte Energie verbraucht wurde.

Bezogen auf das genetisch verankerte Programm der Mobilmachung und Erholung unseres Körpers ist das sympathische System dem Kampf bzw. der Flucht und das parasympathische System der Erholung zugeordnet. Beide Systeme können Reize an das gleiche Organ weiterleiten, aber eben unterschiedliche Wirkungen haben.

Das sympathische und das parasympathische System befinden sich in der Regel im Gleichgewicht. Gerät ein Mensch in Dauerstress, wird diese Balance gestört. Eines der beiden Systeme tritt dann in den Vordergrund und kann sich dadurch negativ auf die Gesundheit des Menschen auswirken. Entspannungsverfahren können helfen dieses Gleichgewicht wieder herzustellen.

Lesen Sie weiter! PMR: Tiefenentspannt durch progressive Muskelentspannung | Entspannung Teil 2