ERNÄHRUNG || Übersicht zu allen Vitaminen

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der-auberginetleman-tramunquiero-ernaehrungVitamine braucht unser Körper täglich für zahlreiche überlebensnotwendige Prozesse. Diese lebenswichtigen Stoffe, Vita = Leben, liefern zwar keine Energie, sie dienen jedoch der Energiegewinnung. Indem sie die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen regulieren, werden diese Nährstoffe durch Vitamine ab- und umgebaut.

 

Vitamine sind an zahlreichen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Jedem Einzelnen sind bestimmte Aufgaben zugeordnet. Einige haben wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel, andere in der Hormonproduktion. Die Zellneubildung, sowie der Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen zählen auch zu ihren Aufgaben.

 

Eine vitaminreiche Ernährung ist für ein starkes Immunsystem notwendig. Vitamine werden in fett- und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Diese beiden Vitamin-Gruppen unterscheiden sich dadurch, wie sie vom Körper aufgenommen, transportiert, gespeichert und ausgeschieden werden. Ihre Funktionen sind ebenfalls verschiedenartig. Der wichtigste Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen ist, dass wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert werden können.

 

 

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine können nur mit Fett aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden. Ältere Menschen benötigen den höher angegebenen Bedarf an fettlöslichen Vitaminen.

 

Vitamin | Bedarfwichtig fürenthalten ingut zu wissen
Vitamin A |

Kinder: 0,5-1,1 mg
Erwachsene: 0,8-1 mg
Augen, Sehvorgang
Haut
Schleimhäute
Infektionsresistenz
Michprodukten
Leber
Eigelb
Fleisch
Fisch
bei hoher Dosis toxisch
ß-Carotin (Provitamin-A) |

2-4 mg
antioxidative Wirkung
Vorbeugung von Herzerkrankungen
tiefgrünem und orangem Gemüse und Obstß-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, wird bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt
nicht toxisch
Vitamin D |

Kinder: 0,005 mg
Erwachsene: 0,01 > 65-Jährige
Bemerkung: Wie hoch der Bedarf an Vitamin D ist, lässt sich nicht allgemeingültig sagen. Wie viel Vitamin D der Körper produziert, hängt von mehreren Faktoren ab, z.B. vom Sonnenstand, und ist individuell unterschiedlich.
Knochenbildung und Knochenerhaltung
Förderung der Calciumaufnahme, Calcium braucht Vitamin D, um im Körper eingelagert zu werden
Milchprodukten
Lebertran
Sonnenlicht
Der Vitamin-D-Bedarf wird einerseits über die Eigenproduktion des Körpers, andererseits über die Nahrung gedeckt.
Der Körper kann durch UV-Strahlen Vitamin D herstellen.
bei hoher Dosis toxisch
Vitamin E |

Kinder: 6-15 mg
Erwachsene: 11-15 mg
Stillende: 17 mg
Menschen ab 65 Jahren benötigen eher etwas weniger als jüngere Erwachsene
antioxidative Wirkungpflanzlichen Ölen
Butter
Nüssen
Samen
Eiern
hohe Dosis nicht toxisch
Vitamin K |

Kinder: 0,015-0,05 mg
Erwachsene: 0,06-0,08 mg
BlutgerinnungKäse
Eigelb
grünem Gemüse wie Kohl und Spinat
Vitamin K hemmt bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau.
Bakterien im Darm sind in der Lage, Vitamin K herzustellen

 

Übersicht zu wasserlöslichen Vitaminen

 

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine werden, bis auf Vitamin B12, nicht im Körper gespeichert. Sie müssen kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden. Eine zu hohe Dosis ist daher nicht toxisch. Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dar, da die Leber dieses Vitamin in größeren Mengen einlagert. Ältere Menschen haben bei den wasserlöslichen Vitaminen den geringeren angegebenen Bedarf. Bei Vitamin B12 ist allerdings, wegen einer schlechteren Aufnahmefähigkeit, auf eine höhere Zufuhr zu achten.

 

Vitamin | Bedarfwichtig fürenthalten ingut zu wissen
Vitamin C (Ascorbinsäure) |

Kinder: 60-100 mg
Erwachsene: 100 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht.
antioxidative Wirkung
Immunstimulanz
Bindegewebsbildung
Steigerung der Eisenaufnahme
Hemmung der Kupferaufnahme
Gefäßschutz
Kräftigung des Bindegewebes
Verbesserung der Calcium- und Eisenaufnahme
Regulierung der Hormonausschüttung
frischen Früchten
Zitrusfrüchten
Kartoffeln
Sauerkraut
Kohl
hohe Dosis nicht toxisch
Aufnahme über den Tag verteilen, da Vitamin C eine abführende Wirkung hat.
Kalzium und Eisen werden in Verbindung mit Vitamin C besser aufgenommen. Das in Milz und Darmwänden gelagerte Eisen wird durch das Vitamin C wieder in die Blutbahn gebracht.
Vitamin B1 (Thiamin) |

Kinder: 0,6-1,3 mg
Erwachsene: 1,0-1,3 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht: 0,5 mg/1000 kcal
Kohlenhydratstoffwechsel, Verstoffwechslung von Kohlenhydraten in Energie
Schutz der Nervenfunktionen
Fleisch: Schwein
Leber
Vollkorn
Hülsenfrüchte
hohe Dosis nicht toxisch
Vitamin B2 (Riboflavin) |

Kinder: 0,7-1,5 mg
Erwachsene: 1,2-1,5 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht: 0,6 mg/1000 kcal
den gesamten Stoffwechsel,
insbesondere für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel
Milch
Leber
Getreide
hohe Dosis nicht toxisch
dient als Lebensmittelfarbstoff
Vitamin B6 (Pyridoxin) |

Kinder: 0,4-1,6 mg
Erwachsene: 1,2-1,6 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht: 0,02 mg/g Eiweiß
Eiweißstoffwechsel
Fettstoffwechsel
zentrale Abläufe im Stoffwechsel
Vollkorn: Weizen, Hafer
Hülsenfrüchten
Bananen
Kartoffeln
Fleisch
hohe Dosis nicht toxisch
Vitamin B12 (Cobalamin) |

Kinder: 0,001-0,003 mg
Erwachsene: 0,003 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf möglicherweise erhöht.
Mit zunehmendem Alter ist die Versorgung häufig schlechter.
Fettstoffwechsel
Bildung roter Blutkörperchen
Milchprodukten
Eiern
Fleisch
Biotin |

Kinder: 0,01-0,06 mg
Erwachsene: 0,03-0,06 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht
Eiweißstoffwechsel
Kohlenhydratstoffwechsel
Vollkorn
Hülsenfrüchten
Gemüse
Eigelb
hohe Dosis nicht toxisch
Niacin |

Kinder: 7-17 mg
Erwachsene: 13-17 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht: 6,7 mg/1000 kcal
Kohlenhydratstoffwechsel; Glucoseabbau
energieliefernde aerobe Prozesse
Hülsenfrüchten
Weizen-Vollkorn
Kartoffeln
Fleisch
Erdnüssen
hohe Dosis nicht toxisch
Pantothensäure |

Kinder: 4-6 mg
Erwachsene: 6 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf erhöht.
Fettstoffwechsel
Kohlenhydratstoffwechsel
Aminosäurenstoffwechsel
Wundheilung
Milch
Eiern
Vollkorn
Hülsenfrüchten
hohe Dosis nicht toxisch
Folsäure |

Kinder: 0,2-0,4 mg
Erwachsene: 0,4 mg
Schwangerschaft: 0,6 mg
Bei Sportlern ist der Bedarf möglicherweise erhöht.
DNA-Stoffwechsel
Zellneubildung
grünem Blattgemüse
Vollkorn
hohe Dosis nicht toxisch

 

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