ERNÄHRUNG || EiweißTABELLE – Tierische und pflanzliche Eiweißquellen

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DIESER BEITRAG BEFINDET SICH NOCH IN BEARBEITUNG. ER SOLL EINE EIWEISSTABELLE MIT TIERISCHEN UND PFLANZLICHEN EIWEISSQUELLEN BEINHALTEN.

Eiweiß

„Nach dem Training mit Langhanteln musst du dich eiweißreich ernähren!“ Eiweiß – Eiweiß – Eiweiß. Egal wohin Mann und Frau in der boomenden Fitness-Kultur schauen, Eiweiß scheint so etwas wie der Messias der Kraftsportler zu sein. Kraftsport und Eiweiß. Ein Muss? Welche Eiweiß-Quellen sind gesund?

Eiweißquellen

Vorab möchte ich eine wichtige Frage klären: Eiweiße und Proteine meinen in der Ernährungswissenschaft das Gleiche. Protein ist ein anderes Wort für Eiweiß. Während die beiden anderen Hauptbestandteile unserer Nahrung, Kohlenhydrate und Fette, in erster Linie Energie liefern, dient Eiweiß vor allem als Baustoff. Ob Muskeln, Knochen, Haut, Leber, Darm oder Bindegewebe: Unser gesamter Körper besteht zum größten Teil aus Proteinen. Auf eine Grundversorgung mit Eiweiß kann kein Mensch verzichten, denn der Organismus erneuert und repariert die aus Proteinen bestehenden Zellen immerfort. Auch Kinder müssen für eine gesunde Entwicklung ausreichende Mengen Eiweiß zu sich nehmen. Ebenso Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen.

Tierische Eiweißquellen

Die Menge macht das Gift

Überraschung: tierische Lebensmittel verursachen das, was man schon seit längerem als  Zivilisationskrankheiten bezeichnet: Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Arthritis, Osteoporose, Krebs.

Grund genug für viele Menschen ihre Ernährung umzustellen und auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Nun zeigen sich auch beim Thema tierische Eiweiße Extreme. Die, die trotz aller Warnungen zum Trotz täglich Fleisch und Wurstwaren konsumieren und diejenigen, die gleich gar keine tierischen Lebensmittel mehr essen, der so genannte Veganer.

Während der Vegetarier nur auf Fleisch verzichtet, ernährt sich der Veganer ausschließlich von Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen und verzichtet auf jegliche Lebensmittel vom Tier, also neben Fleisch auch auf Fisch und Milchprodukte. Fast eine Million Menschen in Deutschland sind Veganer und verzichten auf sämtliche Tierprodukte, Tendenz steigend.

LebensmittelEiweiß in g/100 gKohlenhydratedavon ZuckerFettBrennwert
Spaghetti mit Eiern aus Bodenhaltung14703,32,61547 kJ
365 kcal
Eier-Maccaroni aus Hartweizengrieß14703,32,61547 kJ
365 kcal
Eier-Locken aus Hartweizengrieß14703,32,61547 kJ
365 kcal

Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln

Spätestens, wenn man weiß, dass Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt, könnte man die Ansicht vertreten, dass ein geringer Konsum tierischer Lebensmittel durchaus unserem Naturell entspricht. Unser Körper entwickelt sich seit Millionen von Jahren stets weiter. – der Evolution. Im Laufe dieser Evolution hat sich der menschliche Körper so entwickelt, dass er auf Vitamin B12 angewiesen ist, welches unter anderem am Abbau von bestimmten Fettsäuren für die Energiegewinnung beteiligt ist. Ein gutes Argument also hochwertige tierische Eiweiße in Maßen zu verzehren. Nämlich genau so viel, um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Vitamin B12  ist enthalten in Fisch, Leber, Nieren, Milch, Eiern und Käse. Der Bedarf an Vitamin B12 ist mit 3-4 µg (Mikrogramm) allerdings verschwindend gering, sodass der leidenschaftliche Fleischesser schnell seinen Bedarf gedeckt hat.

Zudem kann der Organismus Vitamin B12 sehr lange Zeit als Reserve in der Leber speichern, nämlich bis zu 2.000-5.000 µg mindestens drei Jahre lang. Da unser täglicher Bedarf nur etwa 3-4 Mikrogramm beträgt, könnten wir von dieser Reserve theoretisch vier bis fünf Jahre lang zehren. Es gibt Erkenntnisse, dass Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben.

Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln

Vitamin B12 kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise dem Shiitake-Pilz oder der Nori Alge, die auch für Sushi verwendet wird, vor. Es ist jedoch momentan noch nicht geklärt, inwieweit der Mensch das Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen verwerten kann.

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist Vitamin B12 und der Mangel daran ein wichtiges Thema für Veganer. Es wird dabei von Veganern diskutiert, ob man Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführen sollte oder nicht.

Wer denkt: Hier! Ich lebe schon seit 3 Jahren vegan und meine Werte sind alle top, der könnte in der späteren Folge trotzdem noch an einem Mangel leiden, da Vitamin B12 wie zuvor geschrieben mindestens 3 Jahre lang vom Körper gespeichert werden kann.

Ich persönlich, wenn ich meine aktuelle Meinung hier kundtun darf, halte nichts von Nahrungsergänzungsmitteln, abgesehen von Vitalpilzen, die der Mensch jedoch auch als Speisepilz in einem Gericht zubereiten kann. Ich halte den Veganismus dennoch für eine gesunde Ernährungsweise, wenn man ihn mit dem Verzehr von Fisch erweitert. Das ist meine persönliche Meinung und wissenschaftlich nicht belegt.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B12

Lebensmittel mit besonders hohen Mengen an Vitamin B12 sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst. Menschen, die nicht ganz auf tierische Produkte verzichten wollen, können schnell ihren Vitamin-B12-Bedarf decken.

LebensmittelVitamin B12 (Gehalt pro 100 g in µg)
Kalbsleber60 µg
Schweineleber39 µg
Kalbsniere22 µg
Kavier16 µg
Schweineniere15 µg
Austern14,5 µg
Leberwurst fein13,5 µg
Rinderherz10 µg
🙂 Hering6 µg
🙂 Makrele6 µg
Wildschwein5 µg
Rindfleisch mager5 µg
Gans4 µg
Hühnerei2 µg
Emmentaler2 µg
Kabeljau1 µg
Speisequark1 µg
Vollmilch0,4 µg

Fisch als tierische Eiweißquelle

Fleisch als tierische Eiweißquelle

Fleisch steckt voller Nährstoffe: Eiweiß, Eisen, Zink, Vitamine. Zugleich gilt es als verantwortlich für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose, Arthritis und Schlaganfall. Ist Fleisch nun gesund oder ungesund? Die Menge macht’s und welches Fleisch wir konsumieren.

Pflanzliche Eiweißquellen, auch Grüne Eiweißquellen

LebensmittelEiweiß in g/100 gKohlenhydratedavon ZuckerFettBrennwert
HÜLSENFRÜCHTE
Süßlupinen40
Sojabohnen34,9
Rote Linsen27
Berglinsen25
Gelbe Linsen25
Kidneybohnen24,2
Schwarzaugenbohnen23,5
Belugalinsen23,4
Château-Linsen23,4
Grüne Linsen23,4
Tellerlinsen23,4
Mungbohnen23,1
Palerbsen22,9
Schwarze Bohnen21,7
Weiße Bohnen21,1
Azukibohnen20,9
Weiße Riesenbohnen20,9
Kichererbsen19
Wachtelbohnen18,4
Tempeh15,9
Edamame12,1
Kichererbsensprossen, frisch8,8
Tofu8,8
Grüne Erbsen, frisch6,6
Sojabohnensprossen5,8
Bohnensprossen, frisch4,5
Alfalfasprossen, frisch4
Sojadrink3,3
Grüne Bohnen, frisch2,4
GETREIDE, PSEUDOGETREIDE
Seitan27,7
Dinkel15,8
Canihua15
Kamut14,8
Amarant14,6
Quinoa13,8
Couscous aus Hartweizengrieß13641,72,21452 kJ
343 kcal
Emmer13
Spaghettini12,870,93,52,01521 kJ
359 kcal
Fusilli12,571,23,52,01521 kJ
359 kcal
Hafer12,5
Grünkern11,6
Einkorn10,8
Weizen
(besser drauf verzichten)
10,6
Gerste10,4
Hirse9,8
Buchweizen9,1
Himalaya Basmati8,8750,51,01490 kJ
351 kcal
Mais8,8
Risotto und Paella Reis7,8730,51,11448 kJ
342 kcal
Langkornreis7,4780,20,61480 kJ
349 kcal
Spitzen-Langkorn-Reis7,3770,41,31496 kJ
353 kcal
Reis7,2
Sushi Reis6,7780,51,51503 kJ
354 kcal
Penne Rigate, glutenfrei6,578,71,21,81524 kJ
359 kcal
Getreidesprossen, frisch3,2
NÜSSE, SAMEN
Hanfsamen30
Erdnüsse25,3
Kürbiskerne24,4
Leinsamen24,4
Sonnenblumenkerne22,5
Pistazienkerne20,8
Chia-Samen, weiß20,5
Mohnsamen20,2
Mandeln18,7
Sesam17,7
Cashewkerne17,2
Chia-Samen16,5
Walnüsse14,4
Pinienkerne13
Haselnüsse12

Traue keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast.

(Author ungeklärt)

Vom Ernährungs-Dschungel

In dem Kapitel „Der gesunde Dicke“ führt Treutwein in seinem Buch Eiweißinfarkt wissenschaftliche Beobachtungen, aus dem Buch Eiweißfasten – Die Eiweißabbau-Diät. Karl Haug Verlag 1993 von Lothar Wendt, an. Demnach wandte Wendt seine Eiweißfasten-Diät bei einem 52 Jahre alten Mann an, der 111 Kilo bei einer Körpergröße von 1,82 m gehabt haben soll. Die Werte sollen sich nach Treutwein durch die Eiweiß-Diät nach drei Monaten wie folgt verbessert haben:

Blutdruck von 190 : 115 (Normalwert 120 : 80) auf 140 : 90

Blutzuckerwert von 222 auf 112 (Normalwert kleiner als 140, eine Stunde nach der Mahlzeit)

Gesamtcholesterinwert von 320 auf 220 (Durchschnittswert deutscher Männer: 235, wünschenswert: unter 150)

„Wir hatten also nach drei Monaten einen gesunden Dicken vor uns, der bewiesen hatte, dass es beim therapeutischen Abnehmen nicht auf die Kohlenhydrate und Fette ankommt, die er ohne Beschränkung zu sich nahm, sondern allein auf die Eiweiße“, so Wendt. Denn der Mann soll durch die Eiweiß-Diät lediglich striktes Eiweißverbot gehabt haben. Alle anderen Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiße soll der Mann nach Belieben zu sich genommen haben. Zudem soll sich ein Gewichtsverlust von 13 Kilo in drei Monaten eingestellt haben.

In seinem Kapitel „Sterben auf Raten“ fasst Treutwein zusammen: „Es ist eben eine Tatsache, dass eine pflanzliche Ernährung nicht automatisch gesund ist, nur weil Menschen tierische Produkte weglassen. Gemieden werden müssen eben auch Weizenmehl-Produkte, Süßigkeiten, raffinierter Zucker und übermäßig viel Fett oder Öl.“

Die Studie China Study

Vegane Ernährung – richtig oder falsch? Sehen Sie selbst: Christoph Maria Herbst ist bei den Aufnahmen zu diesem Video 47 Jahre alt und sieht aus wie das blühende Leben.

Kartoffeln!

Würde ich auf einer einsamen Insel stranden und hätte einen Wunsch für ein Nahrungsmittel frei, würde ich mich für die Kartoffel entscheiden.

Buchempfehlung

Eiweißinfarkt: Wie Sie mit weniger tierischen Proteinen gesünder leben von Norbert Treutwein, südwest 2016.

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