ERNÄHRUNG || Brainfood – Diese Lebensmittel bringen dein Gehirn auf Trab

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Keine Frage, Schokolade ist gut für die Nerven. Doch wer seine Hirnzellen so richtig verwöhnen und auf Trab bringen will, sollte auf andere Lebensmittel setzen: Müsli, Obst und fetter Fisch bringen Schwung ins Oberstübchen. Mit der richtigen Ernährung und Lebensweise lässt sich eine Menge dafür tun, dass das Gehirn optimal versorgt ist. Brainfood, die Nahrung die gut für das Gehirn ist, kann dem Denkorgan mit einer ganzen Reihe von Lebensmitteln dauerhaft auf die Sprünge helfen.

 

Brainy

Durchblutung verbessern

Damit Brainfood seine Wirkung entfalten kann, muss man allerdings zwei Dinge beachten: Du musst ausreichend trinken und dich regelmäßig bewegen. Denn nur dann wird das Gehirn so stark durchblutet, dass all die guten Bestandteile des Essens auch zu ihm gelangen. Gerade für Menschen, die sich vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten, ist es sehr wichtig, auf ausreichend Flüssigkeit und Bewegung zu achten.

 

Anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es sein, am besten in Form von Wasser, ungesüßten Tees und Saftschorlen. Plus eine halbe Stunde Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft. Dadurch wird das Gehirn nicht nur besser durchblutet, es werden auch Substanzen ausgeschüttet, mit deren Hilfe sich die Nervenzellen besser vernetzen.

 

 

Wichtige Energie

Wie jedes Organ braucht das Gehirn natürlich Energie. Rund ein Fünftel der täglich aufgenommenen Kalorien dienen dazu, das Gehirn mit Brennstoff in Form von Glukose zu versorgen. Wer allerdings in einer Prüfung auf die berühmten Traubenzuckerwürfel setzt, könnte enttäuscht werden, denn der Energiekick durch die schnell verwertbare Glukose hält höchstens eine halbe Stunde an. Danach besteht die Gefahr, in ein Konzentrationstief zu fallen. Einen ähnlichen Effekt haben Süßigkeiten.

 

Viel gleichmäßiger wird das Gehirn mit Energie beliefert, wenn wir komplexe Kohlehydrate, also langkettige Zuckermoleküle, zu uns nehmen, die vom Körper nach und nach zu Glukose abgebaut werden. Komplexe Kohlehydrate, von denen der bekannteste Vertreter die Stärke ist, stecken vor allem in Gemüse, Haferflocken, Hirse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Vollkornprodukten wie beispielsweise Vollkornnudeln und Vollkornbrot, Reis und Süßkartoffeln.

 

Für einen guten Start in den Tag, sollte das Frühstück daher stets ein, zwei Scheiben Vollkornbrot, Müsli oder auch Reis mit Früchten beinhalten. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind nicht nur wertvolle Energielieferanten, sie enthalten darüber hinaus besonders hochwertige Proteine. Deren Botenstoffe, die Aminosäuren, benötigt das Gehirn, um daraus Botenstoffe wie beispielsweise das Glückshormon Serotonin zu bilden. Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch stecken ebenfalls voller wichtiger Proteine.

 

 

Fettsäuren für die grauen Zellen

Fisch, und zwar vor allem fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, sollte zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Dann wird der Körper optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Diese langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren – wichtigste Vertreter sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) – werden in den Membranen der Gehirnzellen benötigt. Also dort, wo die Übertragung und Speicherung von Informationen erfolgt.

 

Studien sollen gezeigt haben, dass das Gedächtnis von Senioren, die oft Fisch essen, besser funktioniert, als das von Gleichaltrigen, die keinen Fisch zu sich nehmen. Wer keinen Fisch mag, sollte auf Walnuss- oder Leinöl umsteigen und beispielsweise seine Salate damit zubereiten. Diese Öle, die nicht gut zu erhitzen, und damit zum Kochen ungeeignet sind, enthalten relativ große Mengen Alpha-Linolensäure, welche zu EPA umgewandelt wird und entzündungshemmend ist. Auch Nüsse sind eine gute Quelle für Linolensäure.

 

Wer auf Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Algenölkapseln setzt, sollte diese zum richtigen Zeitpunkt einnehmen. Am besten zu den Hauptmahlzeiten. Dann nimmt man genug Fett auf, dass im Magen-Darm-Trakt fettspaltende Enzyme gebildet werden.

 

 

Der positive Einfluss von Brainfood

Für Menschen mit neurologischen Erkrankungen scheinen Omega-3-Fettsäuren eine besonders wichtige Rolle zu spielen. Studien zeigen, dass EPA zum Beispiel den Verlauf von Schizophrenie positiv beeinflussen kann. Schizophrene Episoden traten unter der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren seltener auf und die Symptome wurden abgeschwächt. Zudem helfen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bei Depressionen, ADHS, Alzheimer und Multiple Sklerose.

 

NahrungsbestandteilWirkungVorkommen
Komplexe Kohlehydrategewährleisten eine gleichmäßige Versorgung des Gehirns mit Energie (Glukose)Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse
Proteinewerden für die Synthese von Botenstoffen benötigtFisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
Omega-3-Fettsäurensind für den Bau der Zellmembranen erforderlichfetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele)
Sekundäre Pflanzenstoffe:
Flavonoide und Polyphenoleschützen Nervenzellen vor oxidativem Stress und Störungen der zelleigenen Kraftwerke (Mitochondrien)Flavonoide: grüner Tee, Oliven, Beerenfrüchte
Polyphenole: Weintrauben, Granatäpfel, schwarzer Tee
Curcuminfördert die Entstehung neuer NervenzellenKurkuma (Gelbwurzel)
Vitamine:
Folsäureist für die Teilung der Nervenzellen notwendigHefe, Getreidekeime, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
Vitamin B6unterstützt den Aufbau zelleigener Substanzen, z.B. EnzymeFleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Avocados, Bananen
Vitamin B12fördert die Kommunikation der NervenzellenInnereien, Milchprodukte, Fleisch, Eier
Vitamin C und Eschützen die Nervenzellen vor oxidativem StressVitamin C: Obst und Gemüse (Paprika und Zitrusfrüchte)
Vitamin E: Nüsse, pflanzliche Öle, Haferflocken

 

 

Vitamine für alle Lebenslagen

Eine weitere für das Gehirn wichtige Substanz, die zumindest vegetarisch oder gar vegan lebende Menschen womöglich in Tablettenform zu sich nehmen sollten, ist das Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Denn kommt es zu einem Vitamin-B12-Mangel, schwächt das die Gedächtnisleistung.

 

Gut versorgt sind die meisten Menschen mit den Vitaminen B6, C und E, auf die das Gehirn ebenfalls angewiesen ist. Anders sieht es bei der Folsäure aus, die für die Bildung neuer Nervenzellen unerlässlich ist. Das B-Vitamin kommt in grünem Blattgemüse wie Kohl oder Spinat vor. Beim Kochen wird es jedoch schnell zerstört. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten das Vitamin daher frühzeitig in Tablettenform einnehmen.

 

Obst und Gemüse sind nicht nur gute Lieferanten für eine Vielzahl von Vitaminen. Mindestens ebenso wertvoll sind die in ihnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Flavonoide zum Beispiel, die in Beerenfrüchten, Oliven und grünem Tee stecken, aktivieren Gene, mit denen sich die Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützen. Darüber hinaus ermöglichen Flavonoide eine störungsfreie Arbeit der zelleigenen Kraftwerke, den Mitochondrien. Somit sind sie für die Energiegewinnung des Gehirns essentiell. Ähnliche Effekte haben übrigens auch Polyphenole, die sich in Kaffee oder dunkler Schokolade befinden.

 

 

Brainfood – Dem Gehirn zuliebe

Das Gehirn optimal zu versorgen, ist also gar nicht allzu schwer: Wer sich viel bewegt, ausreichend trinkt, sich ausgewogen ernährt, sprich regelmäßig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nimmt, und darüber hinaus möglichst zweimal in der Woche Fisch isst, hat schon das meiste getan, um sein wichtigstes Organ zu pflegen.

Mediterranes Essen senkt Alzheimer-Risiko

Der Darm denkt mit

In unserem Verdauungstrakt tummeln sich Billionen Bakterien. Sie helfen die Nahrung zu zersetzen. Was manche überraschen mag: Auch unser Gehirn ist auf die Winzlinge angewiesen. Studien haben gezeigt, dass sich nicht nur unsere Ernährung, sondern auch die Darmflora, das sogenannte Mikrobiom, auf die Gesundheit unseres Gehirns auswirkt. Auf welchen Kanälen kommunizieren Darmbakterien und Gehirnzellen miteinander? Es gibt mehrere Wege. Zum einen verarbeitet das Mikrobiom manche Nährstoffe, wie Fett- oder Aminosäuren, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen, zu Signalstoffen, die über das Blut ins Gehirn gelangen. Zum anderen beeinflusst das Mikrobiom das Immunsystem des Darms: Die Bakterien verändern die Immunzellen, von denen einige die Blut-Hirn-Schranke durchdringen können. Im Gehirn angekommen, entlassen diese Zellen ebenfalls Signalstoffe, die sich auf die Funktion der Nervenzellen auswirken.

 

Darüber hinaus hat der Darm ein sehr komplexes Nervensystem, das über den Vagusnerv mit dem Gehirn in Verbindung steht. Eine ungünstige Zusammensetzung der Bakterien kann bewirken, dass schädliche Signalstoffe ins Gehirn gelangen. Auch auf die Multiple Sklerose kann das Mikrobiom Einfluss nehmen: Durch die Interaktion mit Darmkeimen werden Immunzellen aktiviert, die das Hirngewebe angreifen. Leider weiß man noch nicht, welche Bakterien das konkret sind.

 

Kann man das Mikrobiom günstig beeinflussen? – Konkrete therapeutische Empfehlungen gibt es noch nicht, dafür ist die Forschung noch nicht weit genug gediehen. Der vielleicht wichtigste Rat mag trivial klingen: Stark fetthaltige Lebensmittel sollten gemieden werden.

Empfehlenswert ist eine mediterrane Kost mit viel Fisch, Gemüse, Obst und pflanzlichen Ölen.

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